O sono é um processo biológico de extrema importância para nossa saúde. A falta de sono pode trazer uma série de prejuízos, como por exemplo, cansaço físico e cognitivo, aumento da propensão à demência e a transtornos emocionais, bem como lentificação do metabolismo.
Umas das principais funções do sono é consolidar a memória. Sem uma boa noite de sono não conseguimos reter o que aprendemos durante o dia.
Por tudo isso, é errado pensarmos que estamos perdendo tempo ao dormir. Na verdade, enquanto dormimos estamos fazendo uma das atividades mais saudáveis que existe. Achados recentes da ciência mostraram que a maioria dos pacientes com demência tem histórico de distúrbio de sono, principalmente insônia. Então, enquanto dormimos estamos nos prevenindo de ter Alzheimer, por exemplo.
Infelizmente, a maioria das pessoas que sofrem de insonia não acha que tem um problema de saúde e/ou não conhece os tratamentos disponíveis.
Não temos o hábito de marcar uma consulta médica para falar sobre a dificuldade para dormir. Ir ao psicólogo buscar ajuda para conseguir dormir melhor então parece ser algo que não faz sentindo. Eis aí um equívoco. O sono também é uma forma de comportamento, e a psicologia é a ciência mais indicada para entender e modificar comportamentos. O tratamento com psicoterapia comportamental tem apresentado ótimos resultados quando se trata de insônia.
Vamos então falar sobre as intervenções propostas pela psicologia comportamental para ajudar a combater a insônia:
- Relaxamento físico e mental. Saiba aqui do que se trata e aprenda a relaxar.
- Vá para cama apenas quando estiver com sono.
- Não use a cama para outras atividades além de repousar quando estiver doente, fazer sexo e dormir. O organismo precisa associar a cama ao sono, por isso, a cama não deve ser usada para outras atividades como ler, assistir televisão ou navegar na internet, por exemplo.
- Não mantenha aparelhos eletrônicos que possam emitir luz ou som ligados no quarto. Em especial relógios digitais.
- Se levante e faça alguma atividade relaxante/entediante se não conseguir adormecer em aproximadamente 15 minutos.
- Não faça atividades estimulantes perto do horário de dormir. Como por exemplo, jogos eletrônicos e atividades física.
- Não ingerir estimulantes, como cafeína por exemplo, próximo ao horário de dormir.
- Tomar um banho morno (nunca quente) antes de dormir, para baixar a temperatura do corpo.
- Tomar sol por pelo menos 30 minutos todos os dias para possibilitar a liberação de melatonina.
- Tornar o quarto o ambiente mais agradável possível, de preferência com o mínimo de iluminação e ruídos.
Se mesmo depois de seguir as instruções acima você ainda tiver dificuldades para dormir, procure ajuda, faça uma consulta com um neurologista e investigue se você tem algum distúrbio de sono. A primeira etapa será de diagnóstico, e caso você tenha algum distúrbio, deverá partir para a segunda etapa, o tratamento. O Tratamento poderá envolver psicoterapia, higiene do sono, medicamentos e atividades físicas.
Para saber mais sobre distúrbios do sono, assista ao vídeo com médico e professor Sergio Tufik, Coordenador do Instituto do Sono de São Paulo.
